该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
酒后很快睡着，却半夜醒来、早上疲惫。
学会之后
把晚餐和酒精提前，让身体在入睡时处于「休息」状态。
- 睡眠连续性更好
- 知道睡前各类东西该提前多久停
02图解
流程图
- 1睡前 10 小时停咖啡因
- 2睡前 3 小时晚餐结束、停酒
- 3睡前 2 小时停剧烈运动
- 4睡前 1 小时停屏幕强光
- 5熄灯睡觉
03基本单元5 个
- 晚餐睡前至少 3 小时
- 酒精睡前至少 3–4 小时
- 咖啡因睡前 8–10 小时
- 运动睡前 1–2 小时
- 屏幕强光睡前 1 小时
04怎么用
- 晚餐提前睡前 3 小时以上完成
- 酒精让人快睡着，但会降低睡眠质量
- 夜宵轻量必要时吃少量易消化的
- 把各项倒计时写在手机上
05套用一次
22:30 睡，19:30 前吃完晚饭；有聚餐时少喝并早点结束。
06常见的坑
用酒帮助睡眠
酒精让人快睡着但深睡变少，半夜更易醒。
晚饭吃太晚太饱
平躺会反流，也影响睡眠。
07自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
晚餐最好在睡前多久完成？
10 分钟小练习
本周有两天提前吃晚饭，对比睡眠感受。
看参考答案
多数人会觉得夜里醒来更少。
