晨光

01为什么学

• 是最便宜、最有效的睡眠调节手段
• 阴天也有用，只要多待一会儿

02图解

03基本单元4 个

• 户外光晴天约 5–10 万 lux
• 室内灯光约 100–500 lux
• 阴天户外约 1000–10000 lux
• 光照时长10–30 分钟

04怎么用

1. 起床后 30–60 分钟内见光
2. 晴天约 10–20 分钟，阴天约 30 分钟
3. 窗边也有帮助，但不如户外
4. 晚上把灯调暗，减少强蓝光屏幕

05套用一次

06常见的坑

• 隔着窗户代替户外

  玻璃会挡掉大部分光强，尽量出门。

• 戴墨镜

  早晨见光时不要戴深色墨镜。

07自测与练习

先做 10 秒自测，再动手练一下。