生活 · 10 个知识点 · 约 3 小时 15 分钟

运动健身

一套动作、一组数字，每周练出可见的进步

健身不需要复杂课程。几个基础动作、一个加重规则、一个强度刻度，就足够设计自己的训练计划，并持续进步。

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01 六大基础动作所有训练都是这六类动作的变化。 40 分钟每周 3 次 02 渐进超负荷进步的唯一规则：每次比上次多一点点。 20 分钟每周 3 次 03 RPE 与留力每组结束问自己：还能再做几次？ 15 分钟每周 3 次 04 训练结构：热身-主训-整理每次训练分三段，别一上来就加最大重量。 20 分钟每周 3 次 05 心率区间说话测试比公式更准：能说完整句子的有氧是低强度。 20 分钟每周 2 次 06 每周 150 分钟世卫组织的底线：中等强度 150 分钟，加 2 次力量。 15 分钟每周 2 次 07 恢复与间隔肌肉在休息时长，同一肌群至少间隔 48 小时。 15 分钟每周 3 次 08 久坐微运动每 45 分钟起身 2 分钟，是最容易坚持的健身。 10 分钟每天 09 跑步 80/20大部分跑要慢，才能跑得更快更久。 25 分钟每周 2 次 10 动作自检清单动作对不对，用三条自检。 15 分钟每周 3 次

怎么串起来用

用「六大动作」选内容，用「渐进超负荷」决定怎么加重，用「RPE」控制强度，再用「训练结构」和「恢复」把一周排满。

一天的学习安排

上午学前 5 条并做一次热身；下午学后 5 条；傍晚按计划练一次完整训练。