该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
每次都练同样的重量和次数，三个月后原地踏步。
学会之后
目标 8–12 次，做满上限就加重量，进步看得见。
- 有明确规则决定什么时候加重
- 练得久了不再停滞
02图解
原理图
flowchart LR
A["做一组，目标 8–12 次"] --> B{"全部组都做到 12 次？"}
B -->|"是"| C["下次加重量，次数回到 8"]
B -->|"否"| D["重量不变，争取多 1 次"]
C --> A
D --> A03基本单元4 个
- 加重阈值做满次数上限
04怎么用
- 双重递增目标 8–12 次，某一组全做到 12 次，下次加重量，次数回到 8
- 次数范围力量 3–6 次，增肌 6–12 次，耐力 15 次以上
- 一次一变量每次只改重量、次数或组数中的一个
- 加多少上肢约 1–2.5 kg，下肢约 2.5–5 kg
05动手试试
双重递增小工具
06套用一次
哑铃推举 10 kg × 12 次全部做满 → 下次 12.5 kg，从 8 次开始，两周后又做到 12 次再加。
07常见的坑
每次都加重
做不满次数就保持，别硬加。
同时改多个变量
一次只动一个，才知道进步从哪来。
08自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
目标 8–12 次，你做到了 12 次，下次通常怎么做？
10 分钟小练习
记录一次训练的重量与次数，下周同样动作去加一个变量。
看参考答案
把加重的结果记在手机备忘录，比凭记忆可靠。
