该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
健身房器械几十种，不知道从哪练起，练得东一榔头西一棒子。
学会之后
六类动作，每次选四五个，全身都练到，家里徒手也行。
- 在家或健身房都能设计一次完整训练
- 看到新动作能判断它属于哪一类
02图解
四象限图
推 ↑上肢下肢拉 ↓
俯卧撑、推举胸、肩、三头
深蹲、弓步股四头、臀
划船、引体背、二头
硬拉、臀桥臀、腿后侧
03基本单元6 个
- 深蹲膝主导的下肢推
- 髋铰链硬拉、臀桥，后链发力
- 推俯卧撑、推举
- 拉划船、引体
- 弓步单腿稳定
- 核心平板支撑、死虫
04怎么用
- 每次选 4–5 个覆盖下肢、推、拉、核心
- 推拉对半推和拉的组数保持平衡，保护肩膀
- 先动作后重量姿势稳定了再加重
- 徒手也行俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑、俯身划水壶
05套用一次
徒手版一次训练：深蹲 3×12、俯卧撑 3×10、弓步 3×10、俯身划水壶 3×12、平板支撑 3×30 秒。
06常见的坑
只练喜欢的
补上最弱的那一类，尤其是「拉」。
动作变形还加重
先降重量保证姿势，再往上加。
07自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
硬拉属于哪一类动作？
10 分钟小练习
今天做每个动作各 10 次，录像检查姿势。
看参考答案
录像对比下方自检清单：脊柱中立、膝盖对脚尖。
