该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
运动全凭心情，不知道一周够不够。
学会之后
中等强度 150 分钟 + 2 次力量，数字清楚，容易检查。
- 一周结束时能判断运动量达标没有
- 零碎时间也能累计
02图解
公式图
中等强度 分钟+高强度 分钟 × 2≥150
03基本单元4 个
- 中等强度有氧快走、骑车
- 高强度有氧跑步、间歇
- 力量训练每周至少 2 天
- 等效换算1 分钟高强度 ≈ 2 分钟中等
04怎么用
- 有氧目标每周 150–300 分钟中等强度，或 75–150 分钟高强度
- 力量每周至少 2 天，练到主要肌群
- 等效高强度 1 分钟抵中等 2 分钟
- 累计就算每次 10 分钟起算
05动手试试
这周运动够了吗
06套用一次
周一、三、五各快走 30 分钟，周六跑步 15 分钟（折算 30 分钟），合计 120，距离 150 还差 30。
07常见的坑
一次练爆，其余时间不动
分散到每周多天更安全。
忽略力量
有氧再多也不能代替力量训练。
08自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
1 分钟高强度大约抵多少分钟中等强度？
10 分钟小练习
本周用一张便签记录累计运动分钟，周日汇总。
看参考答案
若不足 150，下周把一个 20 分钟的散步加到中等强度。
