该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
每次都想跑快，膝盖疼，水平也上不去。
学会之后
80% 的跑用轻松配速，20% 做节奏或间歇，进步稳。
- 跑量增长有章法，不容易受伤
- 每次跑都知道今天该快还是该慢
02图解
比例图
- 轻松跑80%能说话
- 节奏、间歇20%每周 1–2 次
03基本单元4 个
- 轻松跑能说话
- 节奏跑舒适偏难
- 间歇跑短冲加休息
- 长距离一周最长的一次
04怎么用
- 80/20约 80% 的跑量用轻松配速，20% 做节奏或间歇
- 跑量增幅每周增加不超过 10%
- 每周一次长距离用轻松配速
- 间歇不超过两次其余都轻松
05动手试试
周跑量规划
06套用一次
一周 20 km：轻松 16 km（如 3 次），质量课 4 km（一次间歇或节奏）；下周上限 22 km。
07常见的坑
每次都跑成中强度
轻松跑太快会累积疲劳。
跑量猛增
一周涨 30% 以上最容易受伤。
08自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
一周跑量大约多少比例用轻松配速？
10 分钟小练习
这周的轻松跑故意放慢，感受心率和疲劳变化。
看参考答案
多数人会发现更轻松、更能坚持。
