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饮食与营养
不用算热量，用几条规则吃得更健康
营养不用学成营养师。餐盘比例、食品标签、蛋白质量、添加糖、4-4-9 热量，这些规则每天都用得上，也能直接用来点外卖和逛超市。
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餐盘比例不称重也能吃均衡：半盘蔬果，四分之一蛋白，四分之一主食。
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读懂食品标签买包装食品只看三处：配料表、每 100 g 的钠和糖。
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蛋白质掌心法每天蛋白质约等于体重 × 1.0–1.6 g，一餐一个掌心。
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添加糖上限每天添加糖控制在 25–50 g，先认清含糖饮料。
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每日 12 种食物种类比数量重要：每天 12 种，每周 25 种。
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一天喝多少水看尿色最准：浅黄色就够，深黄就补。
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4-4-9 热量法则蛋白质、碳水每克约 4 千卡，脂肪每克约 9 千卡。
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进餐顺序先吃菜和蛋白，最后吃主食，餐后更不容易昏沉。
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一周备餐周末花一小时备料，工作日只需十分钟。
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外卖四问点外卖前问四个问题，不用纠结也能点得健康。
怎么串起来用
每餐先用「餐盘比例」搭结构，再用「蛋白质掌心法」检查够不够；买东西用「标签」，喝东西算「添加糖」，想估热量就用「4-4-9」。
一天的学习安排
上午学前 5 条，中午点外卖时实践；下午学后 5 条；晚上按餐盘比例做一顿饭。
