该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
饭菜一起扒，吃完犯困。
学会之后
先菜后肉再主食，餐后血糖上升更慢，午后更清醒。
- 不改食谱，只改顺序，午饭后更不困
- 控糖人群的低成本做法
02图解
流程图
- 1先吃蔬菜纤维先垫底
- 2再吃蛋白质肉、蛋、豆腐
- 3最后吃主食米饭、面食
- 4水果放加餐两餐之间
03基本单元4 个
- 蔬菜先吃
- 蛋白质其次
- 主食最后
- 水果作加餐
04怎么用
- 顺序蔬菜 → 蛋白质 → 主食
- 主食搭配搭配粗粮或蔬菜，比单吃白米饭血糖波动小
- 水果别饭后立刻吃一大份，放在两餐之间
- 慢一点每口多嚼几下，提前感到饱
05套用一次
午饭顺序：凉拌蔬菜 → 肉或豆腐 → 米饭。
06常见的坑
把它当「减肥魔法」
顺序只影响血糖曲线，总量仍然要控制。
吃得太快
无论顺序如何，狼吞虎咽都易吃多。
07自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
更推荐的进餐顺序是？
10 分钟小练习
连续三天按这个顺序吃，记录饭后困意是否减轻。
看参考答案
多数人餐后 1–2 小时的困倦感有所缓解。
