该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
一盘全是肉和饭，蔬菜只当点缀，吃完又饱又腻。
学会之后
先把盘子在心里划成三块再夹菜，搭配自然均衡。
- 食堂、外卖、家里做饭都能套用，不用称重
- 一周下来蔬菜和蛋白质的量自然够
02图解
比例图
- 蔬菜水果50%半盘，绿叶菜优先
- 蛋白质25%一个掌心
- 主食25%一拳，部分换杂粮
03基本单元4 个
- 蔬菜水果约占半盘，绿叶菜优先
- 蛋白质约占四分之一，鱼、禽、蛋、豆
- 主食约占四分之一，杂粮薯类更好
- 好脂肪一小份，橄榄油、坚果
04怎么用
- 先划盘夹菜前想象把盘子分成半盘、四分之一、四分之一
- 半盘蔬果至少一半是蔬菜，水果另算
- 蛋白一掌心鱼、禽、蛋、豆制品选一种
- 主食一拳杂粮、薯类替换一部分白米白面
05套用一次
一盘：半盘炒青菜加番茄，一掌心清蒸鱼，一拳糙米饭，再加一小把核桃当好脂肪。
06常见的坑
把水果汁当蔬果
果汁没有纤维且糖高，优先吃整果。
主食完全不吃
主食缩到四分之一，而不是归零，否则容易吃更多零食。
07自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
一盘饭里蔬菜大约该占多少？
10 分钟小练习
今天午餐用一只盘子划出三块再装，拍照对比平时。
看参考答案
多数人会发现平时的蔬菜只有四分之一甚至更少。
