生活 · 10 个知识点 · 约 2 小时 15 分钟
睡眠与精力
睡得好，是所有效率的地基
睡眠由几个可以调整的因素决定：起床时间、光、咖啡因、温度、睡前流程。调对它们，白天的精力会很不一样。
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01
固定起床时间比固定入睡更重要：每天同一时间起床。
02
90 分钟周期倒推睡眠周期约 90 分钟，按周期倒推上床时间。
03
咖啡因窗口咖啡因半衰期约 5 小时，睡前 8–10 小时就别碰。
04
晨光起床后 30 分钟内见到户外光，生物钟就校准了。
05
卧室环境凉、暗、静：三件事做对一半。
06
午睡10–20 分钟小睡，下午 3 点前，别睡过 30 分钟。
07
睡前流程睡前 1 小时做固定动作，让大脑知道要睡了。
08
睡不着 20 分钟规则躺了 20 分钟还没睡着，就起来。
09
90 分钟工作节奏工作 60–90 分钟，休息 10–15 分钟。
10
酒精与晚餐睡前三小时不吃饱、不喝酒。
怎么串起来用
用「固定起床」锚定节律，「晨光」校准时钟，「咖啡因窗口」保护夜晚，「睡前流程」收尾。
一天的学习安排
上午学前 4 条并去晒太阳；下午学后 6 条；晚上按睡前流程睡觉。
