睡不着 20 分钟规则

01为什么学

• 打破「床 = 焦虑」的联想
• 失眠夜不再硬熬

02图解

flowchart TD
  A["躺下"] --> B{"20 分钟内睡着了吗？"}
  B -->|"睡着了"| E["继续睡"]
  B -->|"没有"| C["起床，去另一个地方"]
  C --> D["暗光下做安静的事"]
  D --> F{"有困意了吗？"}
  F -->|"有"| A
  F -->|"没有"| D

03基本单元4 个

• 20 分钟大致不看时钟
• 离开床
• 低光活动
• 回床

04怎么用

1. 躺 20 分钟仍清醒，起床去另一个地方
2. 在暗光下做安静的事，如读纸质书，不看手机
3. 有困意再回床
4. 起床时间照旧别因为没睡好就多睡

05套用一次

06常见的坑

• 躺着看手机

  起床离开床，别在床上刷手机。

• 长期失眠硬扛

  持续两周以上请就医。

07自测与练习

先做 10 秒自测，再动手练一下。