该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
夜里热醒、被灯光和噪音打断，睡眠断断续续。
学会之后
调低温度、遮光、降噪，同样的睡眠时间质量更高。
- 低成本改善睡眠质量
- 夏天热、冬天干燥时有对策
02图解
刻度图
03基本单元4 个
- 温度约 18–22 ℃
- 光线越暗越好
- 噪音夜间卧室约 30 dB 以下
- 湿度约 40–60%
04怎么用
- 温度偏凉约 18–22 ℃，睡眠时体温会下降
- 遮光厚窗帘，遮住电子设备的指示灯
- 降噪耳塞或白噪音
- 干湿适中湿度约 40–60%
05速查表
| 因素 | 目标 | 做法 |
|---|---|---|
| 温度 | 约 18–22 ℃ | 空调、薄被 |
| 光线 | 尽量暗 | 遮光窗帘、盖住指示灯 |
| 噪音 | 约 30 dB 以下 | 耳塞、白噪音 |
| 湿度 | 约 40–60% | 加湿器、除湿机 |
06套用一次
睡前关主灯，只留暖色小灯；睡时全暗；空调设 22 ℃，定时 4 小时关闭。
07常见的坑
空调太冷
夜里温度过低也会醒，用定时。
夜灯太亮
小夜灯也尽量用暖色、低亮度。
08自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
卧室温度较合适的范围大约是？
10 分钟小练习
今晚把卧室温度调低 2 ℃、遮住所有指示灯，看睡眠质量。
看参考答案
多数人会觉得夜里醒来更少。
