生活 · 10 个知识点 · 约 1 小时 50 分钟

情绪与压力

十个可操作的情绪调节小工具

情绪不需要被压住，也不需要被放任。命名、呼吸、重新解释、写下来，这些方法被心理学研究反复验证，几分钟内就能用。本站内容是通识，不替代专业帮助。

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01 情绪标注把情绪说出具体的名字，强度就会下降。 15 分钟每周 3 次 02 方块呼吸吸 4 秒、停 4 秒、呼 4 秒、停 4 秒，一分钟让身体平静。 5 分钟每周 3 次 03 ABC 模型事件不直接决定情绪，是你对事件的想法决定。 20 分钟每周 2 次 04 5-4-3-2-1 着陆焦虑上来时，用五官把自己拉回当下。 5 分钟每周 1 次 05 担忧时间给担心一个固定的 15 分钟，其他时间留给生活。 15 分钟每周 3 次 06 情绪三问事实是什么？我怎么解释？我需要什么？ 15 分钟每周 3 次 07 STOP 暂停先停一下，再回应：四个动作。 5 分钟每周 3 次 08 三件好事每晚写三件好事，一周后心情提升。 10 分钟每天 09 情绪日志一周后能看到规律：什么时候最容易烦。 10 分钟每天 10 每周心情体检每周给睡眠、食欲、心情各打一次分，连续两周很低就求助。 10 分钟每周 1 次

怎么串起来用

情绪来的时候，先「标注」，再「呼吸」，然后用「ABC」或「三问」重新看事情；日常用「三件好事」「情绪日志」和「每周体检」预防。

一天的学习安排

上午学前 5 条并试做一次呼吸；下午学后 5 条；晚上写一份情绪日志。