该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
朋友没回消息，立刻觉得他讨厌我，难过一整天。
学会之后
把事件、想法、情绪分开写，再问「有没有别的解释」。
- 有一套步骤把不舒服的事拆开
- 不再把想法当事实
02图解
原理图
flowchart LR A["A 事件：朋友没回消息"] --> B["B 想法：他讨厌我"] B --> C["C 情绪：难过，不想理他"] A -.-> D["D 反驳：他可能在忙"] D --> E["新想法：晚点再看"] E --> F["新情绪：平静"]
03基本单元4 个
- A 事件只写事实
- B 想法你对事件的解释
- D 反驳找证据、换角度
04怎么用
- 先写 A事件，只写事实，不带评价
- 再写 B脑子里的第一个想法
- 再写 C情绪和行为
- 最后 D这个想法有什么证据？有没有别的解释？
05速查表
| 步骤 | 例子 |
|---|---|
| A 事件 | 朋友 3 小时没回消息 |
| B 想法 | 他讨厌我 |
| C 情绪 | 难过、不想联系 |
| D 反驳 | 他平时上班时也常延迟回复 |
06套用一次
A：同事没回我的邮件；B：他不重视我；C：生气；D：他今天在开会，下午可能回复。
07常见的坑
强行「正能量」
反驳不是自我欺骗，而是找更平衡的解释。
想法当事实
写下来才看得见：这只是一个想法。
08自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
ABC 里 B 指什么？
10 分钟小练习
写下今天一件让你不舒服的事，按 ABC 拆开。
看参考答案
多数人会发现 B 里有「读心」「灾难化」这类想法。
