该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
只觉得「不舒服」「很烦」，越想越乱，说不清怎么回事。
学会之后
说出「我感到焦虑，7 分，胃发紧」，大脑从「被情绪带着走」变成「观察情绪」。
- 情绪突然上来时有一个马上能做的动作
- 同样的情绪，说清楚比憋着更容易过去
02图解
四象限图
愉快 ↑低唤醒高唤醒不愉快 ↓
平静满足、放松
兴奋开心、期待
低落沮丧、疲惫
紧张焦虑、愤怒
03基本单元4 个
- 情绪词焦虑、烦躁、失望、委屈
- 强度0–10 分
- 身体位置胃、胸口、肩膀
04怎么用
- 用具体的词命名「焦虑」「失望」比「不舒服」更有效
- 打强度分0–10 分，给情绪一个刻度
- 说出身体感受胃发紧、胸闷、手心出汗
- 说出触发事件因为明天要汇报
05套用一次
「我感到焦虑，7 分，胃有点紧，是因为明天要汇报。」
06常见的坑
只说「很烦」
换成更具体的词：焦虑、失望、委屈。
想靠它压掉情绪
标注不是压抑，是看清；情绪自己会回落。
07自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
情绪标注最关键的一步是？
10 分钟小练习
下次情绪起伏时，用一句话写下上面的格式。
看参考答案
研究发现，给情绪命名能降低杏仁核的反应（Lieberman 等，2007）。
