该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
早餐稀饭咸菜，午餐面条，一天蛋白质只有目标的一半。
学会之后
体重 × 1.0–1.6 g 算出目标，每餐一个掌心，三餐就够。
- 不称重也能判断今天蛋白质够不够
- 减脂、增肌、老人防肌肉流失都用得上
02基本单元4 个
- 体重单位公斤
- 系数1.0–1.6 g/kg
- 一个掌心约含 20–25 g 蛋白
- 三餐分配平均分三餐
03怎么用
- 算目标久坐 1.0–1.2 g/kg，常运动 1.2–1.6 g/kg
- 一个掌心手掌大小、厚度的肉、鱼、豆腐约 20–25 g 蛋白
- 三餐分摊每餐 20–30 g，比一顿吃完更利于利用
- 配合运动力量训练后 2 小时内补一份
04速查表
| 食物 | 分量 | 约含蛋白质 |
|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 100 g | 约 23 g |
| 清蒸鱼 | 100 g | 约 18–22 g |
| 鸡蛋 | 1 个 | 约 6 g |
| 北豆腐 | 100 g | 约 10–12 g |
| 牛奶 | 250 ml | 约 8 g |
| 熟米饭 | 100 g | 约 2.5 g |
05动手试试
你每天需要多少蛋白质
06套用一次
65 kg、一般活动：每天约 78 g；早餐 2 个蛋 + 1 杯奶 ≈ 20 g，午晚各一掌心荤、一块豆腐，就够了。
07常见的坑
只靠一顿吃够
平均分三餐，更利于吸收。
靠蛋白粉替代正餐
优先食物，蛋白粉只补缺口。
08自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
一个蛋大约含蛋白质多少？
10 分钟小练习
记录今天吃了几个掌心蛋白，估算是否达到目标。
看参考答案
把蛋、奶、豆腐、肉按表格累加，对比你的每日总量。
