饮食与营养07 / 10

4-4-9 热量法则

蛋白质、碳水每克约 4 千卡，脂肪每克约 9 千卡。

学会用时10 分钟
你的收获看营养成分表就能估热量
用到的频率每周 2 次
难度入门

01为什么学

没学之前

不知道坚果、油炸食品为什么热量那么高，只会说「少吃」。

学会之后

脂肪每克 9 千卡，是蛋白和碳水的两倍多，一算就明白。

任何营养成分表都能自己算出热量
看懂为什么一小把坚果热量也不低

02图解

公式图

蛋白质 g× 4+碳水 g× 4+脂肪 g× 9=热量千卡

脂肪的系数是另两项的两倍多，所以同样重量脂肪最「顶饱」也最「热」。

03基本单元4 个

蛋白质约 4 千卡/克
碳水约 4 千卡/克
脂肪约 9 千卡/克
酒精约 7 千卡/克

04怎么用

公式热量 ≈ 蛋白 × 4 + 碳水 × 4 + 脂肪 × 9
酒精另算每克约 7 千卡
算占比某种营养素供能比 = 它的热量 ÷ 总热量
只是估算加工食品标签上的数值有误差

05动手试试

算一算这份食物的热量

06套用一次

一个鸡蛋：6×4 + 1×4 + 5×9 = 73 千卡，与标注的约 72 千卡几乎一致。

07常见的坑

忘了膳食纤维
纤维热量很低，碳水里的纤维可以不计。
把估算当精确
误差 10% 很正常，重点是比较食物之间的差别。

08自测与练习

先做 10 秒自测，再动手练一下。

10 g 脂肪的热量大约是？

10 分钟小练习

找一包食品，按 4-4-9 算热量，和标注的能量对比。

看参考答案

差距通常在 10% 以内；差大了说明有酒精、纤维或糖醇。

+配合着学

饮食与营养读懂食品标签买包装食品只看三处：配料表、每 100 g 的钠和糖。饮食与营养蛋白质掌心法每天蛋白质约等于体重 × 1.0–1.6 g，一餐一个掌心。

饮食与营养的全部 10 条

01餐盘比例 02读懂食品标签 03蛋白质掌心法 04添加糖上限 05每日 12 种食物 06一天喝多少水 074-4-9 热量法则 08进餐顺序 09一周备餐 10外卖四问