该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
不知道自己的深蹲对不对，练着练着膝盖痛。
学会之后
录一段视频，用三条自检对照，几分钟找出问题。
- 没有教练也能发现动作问题
- 减少腰和膝盖的损伤
02图解
流程图
- 1录视频侧面和正面各一段
- 2查脊柱看背部是否保持直线
- 3查膝盖是否对准脚尖
- 4查节奏是否控制住
- 5调整降重量，改一个点
03基本单元4 个
- 中立脊柱不弯腰塌腰
- 膝对脚尖不内扣
- 全程可控下放慢上起稳
- 呼吸用力时呼气
04怎么用
- 脊柱中立背部保持自然曲线，不弓背不塌腰
- 膝对脚尖膝盖朝脚尖方向，不内扣
- 下放慢、上起稳不借惯性弹起
- 呼吸用力时呼气，放下时吸气
05速查表
| 问题 | 常见原因 | 先试 |
|---|---|---|
| 膝盖内扣 | 臀部力量弱 | 加弹力带，降重量 |
| 弓背塌腰 | 核心没收紧、过重 | 收紧腹部，减重 |
| 脚跟离地 | 踝活动度不够 | 脚后跟垫薄板或减小深度 |
| 憋气 | 习惯 | 用力时呼气 |
06套用一次
深蹲时从侧面拍摄，看背是否保持直线、膝盖是否过于内扣。
07常见的坑
一次改一堆
每次只改一个点。
只凭感觉
视频比感觉更诚实。
08自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
深蹲时膝盖应该朝哪个方向？
10 分钟小练习
把今天的训练录下来，对照三条自检。
看参考答案
最常见的问题是膝盖内扣和弓背。
