心率区间

01为什么学

• 知道今天该练多快
• 慢慢跑不再觉得白练

02图解

03基本单元5 个

• 最大心率约 220 − 年龄
• 低强度60–70%
• 中等强度70–80%
• 高强度80% 以上
• 说话测试

04怎么用

1. 估算最大心率220 − 年龄（有 ±10 次的误差）
2. 低强度能完整说话，占有氧的大多数
3. 中高强度每周 1 次，时间较短
4. 说话测试能唱歌太轻，只能说单词太猛，能说完整句子刚好

05动手试试

06套用一次

07常见的坑

• 迷信公式

  以说话测试和体感为准。

• 每次都跑到喘

  大部分有氧留在低强度。

08自测与练习

先做 10 秒自测，再动手练一下。