该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
到了就直接上大重量，肩膀膝盖隔三差五疼。
学会之后
先热身 5–10 分钟，再做主训，最后整理，受伤风险下降。
- 每次训练的流程固定，不再想练什么
- 减少拉伤，练得更久
02图解
比例图
- 热身10分钟升温加热身组
- 主训40分钟大动作在前
- 整理5分钟慢走、拉伸
03基本单元3 个
- 动态热身5–10 分钟
- 主训30–45 分钟
- 整理放松5 分钟
04怎么用
- 热身先升心率，再用轻重量做一组目标动作
- 主训先大动作后小动作，先难后易
- 整理慢走加拉伸，让心率回落
- 时间分配约 10 分钟热身 + 40 分钟主训 + 5 分钟整理
05套用一次
热身：原地踏步 3 分钟 + 空杆深蹲 10 次 + 肩部环绕；主训：深蹲、卧推、划船；整理：慢走 3 分钟 + 拉伸 3 分钟。
06常见的坑
用静态拉伸当热身
训练前用动态热身，静态拉伸放在结束后。
热身太累
热身是升温，不是练习，轻松即可。
07自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
训练前更适合哪种热身？
10 分钟小练习
下次训练开头做 5 分钟动态热身，对比第一组主训的感受。
看参考答案
多数人会觉得关节更灵活，第一组更轻松。
