该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
要么每组练到力竭，疲劳堆积；要么轻飘飘，没效果。
学会之后
用 RPE 打分，大多数组留 1–3 次余力，刚好有效。
- 不看别人，也能判断这一组的强度对不对
- 避免天天力竭带来的受伤和疲劳
02图解
刻度图
03基本单元3 个
- RPE主观用力程度 1–10
- RIR还剩几次没做
- 目标区间RPE 7–9
04怎么用
- 对应关系RPE 10 = 力竭，RPE 9 = 还能 1 次，RPE 8 = 还能 2 次
- 常规组多数训练组停在 RPE 7–9
- 力竭很少用只在少数最后一组、安全的动作上用
- 热身不算热身组 RPE 低于 6
05速查表
| RPE | 还能做几次（RIR） | 感觉 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 绝对做不动了 |
| 9 | 1 | 再来 1 次很吃力 |
| 8 | 2 | 还能再做 2 次 |
| 7 | 3 | 有点吃力，很稳 |
06套用一次
深蹲做到第 10 次已经很吃力，但感觉还能再做 2 次，这组就是 RPE 8。
07常见的坑
老把 RPE 打得太低
对着录像数一数真实还能做几次。
每组都力竭
力竭比常规组恢复慢得多，别天天用。
08自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
RPE 8 通常相当于还能再做几次？
10 分钟小练习
下次训练每组结束记录 RPE，看是否在 7–9。
看参考答案
若大部分组低于 7，说明可以加重量。
