该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
天天练同一部位，越练越酸，越练越弱。
学会之后
同一部位隔天练，用分化安排，睡眠和蛋白质跟上，恢复得更好。
- 一周的训练安排不再混乱
- 知道酸痛时该练还是该休息
02图解
流程图
- 1周一推：胸、肩、三头
- 2周二休息或散步
- 3周三拉：背、二头
- 4周四休息或散步
- 5周五腿：深蹲、硬拉
- 6周末自由活动
03基本单元4 个
- 睡眠每晚 7–9 小时
- 分化计划推、拉、腿
04怎么用
- 同肌群间隔 48 小时以上再练
- 常见分化推 – 拉 – 腿，每周三练
- 持续酸痛、睡不好、静息心率升高要减量
- 睡眠和蛋白质恢复的两个关键
05套用一次
一周三练：周一推、周三拉、周五腿，中间休息或散步，周末自由活动。
06常见的坑
酸痛就不动
轻度酸痛可以轻练，剧痛才休息。
睡眠被牺牲
少睡 1 小时，训练效果明显下降。
07自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
同一肌群训练的间隔至少是多少？
10 分钟小练习
排出下周的训练安排，保证同肌群之间有间隔。
看参考答案
参考上方示意排出你的周一到周日。
